ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ 3η ΗΛΙΚΙΑ - PHYSICAL EXERCISE AND 3d AGE

Δρ . Σάββας-Απόλλων Xρόνης  M.D

Ειδικός Φυσίατρος  S.P.M.R (GR)

Aθλητίατρος FIMS 

(Μέλος Αθλητιατρικής Εταιρίας Κύπρου)

Tηλ: 25364808

KOYPIOY  7,  3025   ΛEMEΣOΣ  KYΠPOΣ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ 3^η ΗΛΙΚΙΑ

Το θέμα μας είναι αρκετά επίκαιρο αν σκεφτούμε ότι ο αριθμος των ατόμων 3^ης ηλικίας εχει τα τελευταία  χρονια αυξηθεί δραματικα.

Ο πληθυσμός της γης γερνά.

Ας δούμε λιγα στατιστικά στοιχεία που θα μας επιτρέψουν να αντιληφθούμε τα μεγέθη της αυξησης  του ορίου ηλικίας.

Κατά το χρονικό διάστηµα των  τελευταιων 40 χρονών ο αριθµός

των ατόµων ηλικίας 65 ετών και πάνω στην Αγγλία και την Ουαλία διπλασιάστηκαν από 3 περίπου εκατοµµύρια σε πάνω από 6 εκατοµµύρια.

Ακόµα πιο σηµαντικός, είναι ο αριθµός των υπερηλίκων (ηλικίας 75 χρονών και άνω) που τριπλασιάστηκαν από 800.000 σε 2.400.000 . 

Ενδεικτικά στην ευρώπη ο μεσος ορος των ατόμων 3^ης ηλικίας είναι γυρω στο  15-17%.

Αυτή η αύξηση της αναλογίας των ηλικιωµένων, υπολογίζεται να συνεχιστεί στην Αγγλία και Ουαλία για τα επόµενα 20 χρόνια, συµπεριλαµβάνοντας και τον αριθµό των πολύ ευπαθών ατόµων 3ης ηλικίας.

Ένα ακόµα χαρακτηριστικό γνώρισµα που αφορά στη γήρανση του πληθυσµού είναι η διαφορά µεταξύ αρρένων και θηλέων.

Για παράδειγµα, οι γυναίκες που γεννήθηκαν αυτή τη χρονιά στη Γαλλία αναµένεται να ζήσουν 8 χρόνια περισσότερο από τους άρρενες συντρόφους τους.

Θα ήταν καλο να  τονισουμε ότι η ασκηση στην 3η ηλικία  επιδρά θετικά σχεδόν σε ολα τα συστήματα του οργανισμού μας, υποβοηθώντας  με την ευεργετική επιδραση που εχει στήν καλύτερη λειτουργία των συστημάτων μας, τόσο στην φυσιολογία μας οσο και στίς παθήσεις που σχετίζονται  με την 3^η  ηλικία.

Aλλα ας δούμε  πρώτα πιο αναλυτικά τις κύριες παθήσεις  από τα διάφορα συστήματα που συναντούμε στην 3^η ηλικια.

Καρδιαγγειακό Σύστηµα.

  

Η «τρίτη» ηλικία συνοδεύεται από ένα υψηλό ποσοστό παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήµατος, από τις οποίες συχνότερες είναι η αρτηριακή υπέρταση, η στεφανιαία ανεπάρκεια, η απασβέστωση βαλβίδων,η καρδιακη ανεπαρκεια και άλλα.

-Ορισµένες από τις παθήσεις αυτές είναι αποτέλεσµα της βιολογικής φθοράς και της µείωσης της λειτουργικής ικανότητας της καρδιάς εξαιτίας της ηλικίας.

-Οι συχνότερες µορφολογικές µεταβολές που εµφανίζονται στη καρδιά των ηλικιωµένων είναι η εναπόθεση κολλαγόνου ιστού και λίπους στο µυοκάρδιο  δηλαδη στις κοιλιες και στους  κόλπους , καθως και στα μεγαλα αλλα και στα μικρα αγγεια της καρδιας αλλα και του κυκλοφοριακου μας συστηματος.

-Στους ηλικιωµένους συχνά εµφανίζεται ως εξελικτική κατάσταση η καρδιακή αµυλοείδωση καθώς και η εκφύλιση του ιστού των καρδιακών βαλβίδων.

-Η καρδιακή αµυλοείδωση οφείλεται σε εναπόθεση αµυλοειδούς στο µυοκάρδιο και εκδηλώνεται µε αρρυθµίες ( συνήθως κολπική µαρµαρυγή ), και συµπτωµατολογία καρδιακής ανεπάρκειας.

-Η καταστροφή των καρδιακών βαλβίδων ξεκινά σαν εκφύλιση

και καταλήγει σε εναπόθεση ασβεστίου σε αυτές.

-Ως προς τη λειτουργική ανταπόκριση της καρδιάς θα πρέπει να σηµειωθεί ότι το καρδιακό έργο µειώνεται σταθερά µε την ηλικία περίπου κατά 1% το χρόνο.

-Εξαιτίας των µορφολογικών µεταβολών στο καρδιαγγειακό σύστηµα εµφανίζεται µείωση της συνολικής καρδιακής λειτουργίας κατά την  διαρκεια της άσκησης.

-Χαρακτηριστική είναι η ελάττωση της µέγιστης καρδιακής συχνότητας που µπορεί να εµφανιστεί σε µία άσκηση µέγιστης έντασης,δηλαδή το μέγιστο των παλμών που μπορεί να φτάσει η καρδιά  ενος ηλικιωμένου ατόμου και που είναι σαφως μειωμενοι σε σχέση με ενός νεώτερου ατομου.

-Η µέγιστη καρδιακή συχνότητα για τους νέους συνήθως φτάνει στούς 180-200 παλµούς το λεπτό.

-Στις µεγαλύτερες ηλικίες αυτές οι τιµές µειώνονται βαθµιαία.

-Στενώσεις παρατηρούνται σε μεγαλύτερες ηλικίες και στα μεγάλα αγγεία  λόγω αθηροσκληρωματικών πλακών  όπως(αορτή ,καρωτίδες).

Τα αγγεία αυτα χάνουν από την ελαστικότητα τους με τη πάροδο της ηλικίας .

-Οι στενώσεις  στα αγγεια αυτά  προδιαθέτουν σε παθήσεις όπως αγγειακά εγκεφαλικά επεισάδια, εμφράγματα, καθώς και υπέρταση.

Αναπνευστικό σύστηµα.

  

-Σε ένα σηµαντικό ποσοστό ηλικιωµένων ατόµων εµφανίζονται διάφορες µορφολογικές και λειτουργικές διαταραχές του αναπνευστικού συστήµατος.

-Οι µορφολογικές διαταραχές των πνευµόνων κατά την 3^η ηλικια αφορούν τόσο τους βρόγχους όσο και τις κυψελίδες.

Συγκεκριµένα, σε μεγαλυτερα , αλλά υγιή άτοµα, οι βρόγχοι χάνουν την κωνική µορφολογία τους και το τοίχωµά τους εµφανίζεται ανώµαλο.

-Επίσης, ένας σηµαντικός αριθµός των µικρότερων αεροφόρων οδών

εµφανίζεται αποφραγµένος από βύσµατα βλέννας.

--Οι διαταραχές αυτές αποδίδονται σε ανωµαλίες της δοµής του

κολλαγόνου και του ελαστικού ιστού κατά το γήρας, καθώς και σε χρόνιες φλεγµονώδης επεξεργασίες των αεροφόρων οδών.

-Ανατομικά  η  κυφωσκολίωση, που αποτελεί συχνή διαταραχή του σκελετού κατά την 3^η  ηλικια, καθώς και οι αλλοιώσεις της σπονδυλικής στήλης ελαττώνουν την εκπτυξη  του θωρακικού τοιχώµατος και σε συνδυασµό µε τις µορφολογικές µεταβολές που περιγράφηκαν στις αεροφόρους οδούς επηρεάζουν τον όγκο  και την ζωτικη χωρητικότητα του πνεύµονα.

-Η ζωτικη χωρητικοτητα του πνευμωνα  ελαττώνεται   κατά 20-25 ml/έτος, µετά την ηλικια  των τριάντα έτων .

Ο αναπνευόµενος όγκος αέρα, αυξάνεται οπως και  η συχνότητα των αναπνοών .

Mε την ελάττωση της τροφικότητας και την μειωση της δυναμης  των µεσοπλεύριων µυών επιβαρύνεται  το έργο της αναπνοής στα ηλικιωµένα άτοµα, τόσο σε ηρεµία, αλλα κυριως , κατά την άσκηση.

-Σαν αιτιολογικοί παράγοντες αναφέρονται τόσο οι χρόνιες εξελικτικές µορφολογικές αλλοιώσεις του πνευµονικού ιστού όσο και άλλοι λόγοι που σχετίζονται µε το γήρας, όπως διαταραχές του σχήµατος του θώρακα (λόγω κύφωσης), συχνές πνευµονικές λοιµώξεις, εξασθένηση των αναπνευστικών µυών, καθώς και παρατεταµένη κατάκλιση.

Μυοσκελετικό σύστηµα.

Κατά  την πορεία προς την 3^η ηλικια παρουσιάζονται σηµαντικές µεταβολές στους µύες, στις αρθρώσεις και στα οστά.

Συγκεκριµένα:

α) Οι µύες τείνουν να χάσουν τη δύναµη τους, ενώ εµφανίζεται σηµαντικού βαθµού µυϊκή ατροφία.

Συγκεκριµένα, η µυϊκή µάζα σε ένα ηλικιωµένο άτοµο µπορεί να µειωθεί µέχρι και 50%, γεγονός που  οφείλεται σε ελάττωση του µεγέθους και του αριθµού των µυοινιδίων.

Επιπλέον, παρατηρείται µείωση της στρατολόγησης των κινητικών µονάδων, καθώς και µείωση της ενδοµυϊκής συγκέντρωσης των ενεργειακών ουσιών (ΑΤΡ, γλυκογόνου, οξειδωτικών και γλυκολυτικών ενζύµων κ.λ.π).

Αποτέλεσµα αυτών των φαινοµένων, είναι η ελάττωση της ισοµετρικής και ισοτονικής δύναµης.

Oι πιο συνηθισμενοι μυς που χανουν απο την ισχυ τους ειναι οι στηρικτικοι μυς (τετρακεφαλοι,προσαγωγοι,απαγωγοι,οπισθιοι μηριαιοι,μειζων γλουτιαιος μυς , κα).

Το γεγονος αυτο σε σχεση και με την καταστροφη των χονδρινων επιφανειων στις αρθρικες επιφανειες όπως στο γονατο και στο ισχιο προδιαθετουν σε παθησεις που συναντουμε μετα την 5^η δεκαετια της ζωης μας οπως η οστεοαρθριτιδα του γονατος και του ισχιου οι οποίες είναι εξελικτικες παθησεις σε βαθος χρονου.

-Αλλοι μυς που χανουν από την ισχυ τους και έχουν σχέση με λανθασμενη σταση του σωματος των ατομων της  3^ης ηλικίας είναι οι στηρικτικοι μυς του κορμου πχ. οι  μυς του προσθιου συστήματος οπως κοιλιακοί –εξ ου και εχουμε τις κοιλίτσες , και του οπισθίου συστήματος πχ εκτατικοί μυς κορμου, ιερολαγώνιοι μυς , τραπεζοειδείς, ρομβοειδής μυς κλπ ).

Οι μύς αυτοι χάνοντας από την ισχυ τους προδιαθέτουν σε λανθασμένες θέσεις του κορμού στον χωρο, όπως ιδιοπαθείς  κυφώσεις, κυφοσκολιώσεις.

β) Στις αρθρώσεις παρατηρείται απώλεια της σταθερότητας και της ευκινησίας τους.

Ο συνδετικός ιστός αντιδρά µειωµένα σε µηχανική πίεση.

Η συνολική έκταση της άρθρωσης και το εύρος της κίνησης,

ιδιαίτερα των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, µειώνονται με αποτέλεσμα ασταθεια και αδυναμια στα κατω ακρα, με συνεπακολουθο δυσκολια στην μετακινηση και σταθεροτητα.

γ) Στα οστά παρατηρείται το φαινόµενο της οστεοπόρωσης.

Τι  ομως προκαλεί την οστεοπόρωση;

Τα κοκκαλα μας είναι  ενας ζωντανος ιστος ο οποιος και βρίσκεται σε ισορροπια . Αυτο σημαινει ότι καθημερινά κυτταρα οστικα αναγενωνται και αυτα ονομαζονται ΟΣΤΕΟΒΛΑΣΤΕΣ και κυτταρα οστικα καταστρεφονται  και αυτα ονομαζονται ΟΣΤΕΟΚΛΑΣΤΕΣ .

Δηλαδή  από την πρώτη δεκαετία της ζωης του ατόμου η οστική μαζα  μέχρι και την ηλικία των  22-23 ετων αυξάνεται, στο χρονικό αυτό σημειο της ζωης του ατόμου η παραγωγή των οστεοβλαστών είναι μεγαλύτερη από αυτήν των οστεοκλαστών.

Στην συνέχεια σταθεροποιείται η οστική μάζα  μέχρι και την ηλικία των 35 και ακολούθως καθως το ατομο  και κυρίως οι γυναίκες μπαίνουν  στην εμμηνόπαυση αρχιζουν  να χανουν  από την οστικη τους μαζα.

Στο συγκεκριμένο χρονικό σημείο  οι οστεοκλάστες υπερισχίουν των οστεοβλαστών,δηλαδή τα κόκκαλα μας χάνουν από την οστική τους πυκνότητα και γίνονται αδυνατα και επιρρεπή σε κατάγματα.

Αυτή η απώλεια ή λέπτυνση των κοκάλων συνεχίζεται όσο μεγαλώνει κανείς.

Στις γυναίκες η διαδικασία αυτή επιταχύνεται τα δέκα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.

Αυτό οφείλεται στο ότι οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν τις γυναικείες ορμόνες του φύλου, τα οιστρογόνα και ιδιαιτερα την οιοσταρδιολη που είναι η πιο ισχυρη από τις 3 ορμονες που εκρυνονται από τις ωοθηκες.

Τα οιστρογόνα είναι μία από τις ουσίες που βοηθούν τα κόκαλα να είναι ισχυρά.

Οι άνδρες υποφέρουν λιγότερα από την οστεοπόρωση, διότι τα κόκαλα των είναι από την αρχή ισχυρότερα και δεν παρουσιάζουν κάτι ανάλογο με την εμμηνόπαυση.

Η οστεοπορωση εμφανιζεται συνήθως  μετεμμηνοπαυσιακα και προσβαλει  7 από τις 10 γυναικες .

Η οστεοπορωση ομως δεν είναι νοσος μονο των γυναικων .

Οι μελέτες κατέδειξαν ότι προσβάλει και 4 από στους 10 αντρες.

Είναι χαρακτηριστικο οτι η νοσος αυτή ονομαζεται σιωπηλη νοσος γιατί καποιος θα την αντιληφθει οταν πια κανει οστεοπορωτικα καταγματα ,

είτε από την σπονδυλική στηλη του η από  το ισχίο του  η ακόμα και κατάγματα στους καρπούς τα λεγομενα  καταγματα colles .

Η αντιμετώπιση των διαφόρων καταγμάτων  μπορει να είναι χειρουργικη η συντηρητική.

Ευτυχώς σήμερα εχουμε στην φαρέτρα μας αρκετά οπλα εναντίων της σιωπηλής αυτης ασθένειας με πολυ καλά αποτελέσματα.

Τα φαρμακα αυτα ενισχύουν την οστικη μας μαζα και περιοριζουν την πιθανότητα των οστεοπορωτικων καταγματων με αποφυγη ολων των δυσαρεστων επιπλοκων τους, ιδιαιτερα μετα  τις οποιεσδηποτε πτωσεις στο εδαφος ,πραγμα πολυ συνηθισμενο στις μεγαλυτερες ηλικιες.

Η ληψη επαρκων ποσοτητων ασβεστιου σε καθημερινη βαση( 800-1000 mgr ασβεστιου),η σωστη διατροφη, η συστηματικη ασκηση ,η ληψη συμφωνα με τα νεα δεδωμενα επαρκων ποσοτητων βιταμινης ‘D’ 800 μοναδων /24 ωρο,είναι κάποιοι από τους παράγωντες που μας προφυλάσσουν από την οστεοπόρωση.

Ποιοι είναι οι παραγοντες ομως  που προδιαθέτουν στην ανάπτυξη οστεοπάρωσης?

 Έλλειψη οιστρογόνων: μια γυναίκα είναι σε κίνδυνο ή αν είχε πρόωρη εμμηνόπαυση (πριν την ηλικία των 45 χρόνων) ή αν έκανε χειρουργική αφαίρεση της μήτρας (ο ιατρικός όρος είναι "υστερεκτομή") με σύγχρονη αφαίρεση της μιας ή και των δυο ωοθηκών.
Έλλειψη άσκησης: η άσκηση διατηρεί τα κόκαλα ισχυρά - τόσο κατά την διάρκεια της ανάπτυξής των όσο και κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής. Έτσι, οποιοσδήποτε δεν ασκείται, ή έχει κάποια πάθηση ή ανικανότητα που κάνει την άσκηση δύσκολη, θα έχει την τάση να χάνει ασβέστιο από τα κόκαλά του και έτσι είναι πιο πιθανό να αναπτύξει οστεοπόρωση.

Ανεπαρκής διατροφή: η δίαιτα που δεν περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο,και συμφωνα και με τις τελευταιες μελετες και αρκετη βιταμινη ‘D’ υποβοηθεί την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης .

Μανιώδες κάπνισμα: ο καπνός μειώνει το επίπεδο των οιστρογόνων στις γυναίκες και μπορεί να προκαλέσει πρόωρη εμμηνόπαυση.
Υπερβολικό ποτό: η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας οινοπνεύματος (π.χ. κρασί, μπύρα, ούζο, ουίσκι, κ.ά.) μειώνει την ικανότητα των ειδικών κυττάρων να παράγουν κόκαλο.
Στεροειδή (κορτιζόνη): αν κάποιο άτομο παίρνει στεροειδή

(π.χ. πρεδνιζολόνη,κορτιζονη και για διαστημα μεγαλυτερο των 3^ων μηνων)  αυτό μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. 
Οικογενειακό ιστορικό: η οστεοπόρωση υπάρχει μέσα σε οικογένειες.

Αυτό πιθανόν να οφείλεται σε κάποιο κληρονομικό παράγοντα που επηρεάζει την ανάπτυξη του κόκαλου.
Προηγούμενα κατάγματα: τα άτομα που είχαν υποστει κάταγμα είναι σε διπλασιο κίνδυνο να πάθουν ξανά κάταγμα.

 Επίσης, οι άνδρες και οι γυναίκες που παρουσιάζουν μείωση του ύψους των λόγω καταγμάτων (crush fracture) στους σπόνδυλούς των - οστά της σπονδυλικής στήλης - είναι σε κίνδυνο.

Η εγκαιρη διάγνωση μπορει να γίνει απευθυνόμενοι  στον ειδικό ιατρό και  είναι η βασικη προυπόθεση για την εγκαιρη θεραπεία.

Η διάγνωση  μπορει να γινει μετεμμηνοπαυσιακά με μία απλή εξέταση, οστικής μάζας αποκαλούμενη  DEXA.

Τα άτομα με προδιαθεσικούς παράγοντες στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης δεν πρέπει να παραλείπουν να εξετάζονται ακομα και πριν την εμφάνιση εμμηνάπαυσης σύμφωνα καί μέ την γνώμη του ιατρού.

Νευρικό σύστηµα.

Οι µεταβολές που εµφανίζονται µε την αύξηση της ηλικίας στο κεντρικό(εγκεφαλο,νωτιαιο μυελο) και περιφερειακό νευρικό σύστηµα(περιφερικα πλεγματα και νευρα), έχουν σηµαντικές επιπτώσεις στην ικανότητα του ατόµου για άσκηση.

Οι χρόνοι αντίδρασης παρατείνονται και η ταχύτητα της νευρικής αγωγής του ερεθίσµατος µειώνεται κατά 10% µε 15%.

Η λειτουργική έκπτωση των αισθητήριων οργάνων(ματιων,αυτιων) και η ελάττωση της οδού αντίληψης πολλών ερεθισµάτων για τα άτοµα που έχουν ξεπεράσει την ηλικία των 60 ετών, είναι δυνατό να μειωθουν µέχρι και το 35% µε 40% του φυσιολογικού.

Αυτό από μονο του προδιαθετει σε μειωση των αντανακλαστικων σε περιπτώσεις εκτακτης αναγκης με αποτέλεσμα συχνους τραυματισμους.

Ο συντονισμος των κινησεων  coortination μειωνεται καθως μεγαλωνουμε.

Μεωση της ορασης και της ακοης προδιαθετει και παλιν σε πιθανες πτωσεις στο εδαφος.

Υπόλοιπα συστήµατα.

Ο βασικός µεταβολισµός  στα άτομα της 3^ης ηλικίας , και η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου  μειωνεται ως και 10% ανά δεκαετία, ενώ τα δραστήρια άτοµα εµφανίζουν αντίστοιχη µείωση µόνο 5%.

Η καµπύλη διάσπασης της οξυαιµοσφαιρίνης µετατοπίζεται προς τα αριστερά, στα ηλικιωµένα άτοµα.

Αυτό σηµαίνει ότι το Ο2 αποδίδεται πιο δύσκολα στους ιστούς.

Η ανοχή στη γλυκόζη ελαττώνεται. Ο λιπώδης ιστός αυξάνεται.

Στο γεγονός αυτό οφείλεται  το γεγονος ότι τα ηλικιωµένα άτοµα συνήθως κερδίζουν βάρος.

Ακόµη, τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της χαµηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών παραµένουν συνήθως αµετάβλητες.

Αντίθετα εµφανίζεται µείωση του ύψους περίπου 1,2 cm ανά δεκαετία µετά την ηλικία των τριάντα ετών,αυτό οφειλεται στην αφυδατωση των μεσοσπονδυλιων δισκων της σπονδυλικης μας στηλης.

Η επίδραση της άσκησης στα διάφορα συστήµατα του οργανισµού

Η έρευνα έχει από καιρό αποδείξει ότι η άθληση ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστηµα .

Ενδεικτικό είναι το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες στη Νέα Γουινέα, τη Μποτσουάνα και τα νησιά Φίτζι δεν παρουσιάζουν αύξηση στη πίεση του αίµατος τους µετά τα πενήντα τους χρόνια, γεγονός που αποτελεί σχεδόν απαράβατο κανόνα για τους ανθρώπους που ζουν στο Λονδίνο ή στη Νέα

Υόρκη.

Αντίθετα οι ινδιάνοι που βρίσκονται στη διαδικασία αλλαγής του τρόπου ζωής τους αρχίζουν να παρουσιάζουν τα πρώτα δείγµατα υπέρτασης στην προχωρηµένη ηλικία: αυτό είναι το αντίτιµο της εισόδου στη σύγχρονη εποχή.

Ιδιαίτερα ωφέλιµη είναι η άσκηση αντοχής, η οποία αυξάνει τη συσταλτική δύναµη του καρδιακού µυός, τη καρδιακή ροή και µειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά την ανάπαυση και τη µέτρια προσπάθεια.

Πιο συγκεκριµένα: η ελαστικότητα των αγγείων, ιδίως των αρτηριών, µειώνεται κατά τη γήρανση µε την αρτηριοσκλήρωση.

 Με τον τρόπο αυτόν χειροτερεύει ο µεταβολισµός και η τροφοδοσία των αγγείων µε οξυγόνο.

Ο μελετητης ιατρος  Ivanov έδειξε σε µια εξέταση ατόµων ηλικίας µεταξύ 60 και 74 χρονών ότι µετά από καθηµερινή άσκηση 8 εβδοµάδων µε πρωινή γυµναστική, περιπάτους ενός έως οκτώ χιλιοµέτρων, εργοµετρικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας από ένα έως εννιά κιλά και αθλητικές ασκήσεις, είχε βελτιωθεί σηµαντικά η τροφοδοσία των κυττάρων µε οξυγόνο.

Η άθληση σε µεγάλη ηλικία, ιδιαίτερα µε αθλήµατα αντοχής, µειώνει την πίεση.

 Όσο αυξάνεται η ηλικία µειώνονται οι καρδιακοι  παλµοί.

Ενώ ένα παιδί µπορεί να φτάσει τους 220 παλµούς και ένας έφηβος τους 200 παλµούς καρδιάς ανά λεπτό, το ανώτερο όριο είναι στα 60 χρόνια

160 παλµοί και στα 70 χρόνια 150 παλµοί ανά λεπτό.

Οι παλµοί αδράνειας και επίδοσης µειώνονται κατά τη γήρανση.

 Έτσι µακραίνει και ο χρόνος ανάπαυσης που χρειάζεται µετά από κόπωση. Μειώνεται, λοιπόν, το περιθώριο προσαρµογής σε σωµατικές ή ψυχικές (π.χ. στρες) κοπώσεις στους ηλικιωµένους.

Με ασκήσεις σε αθλήµατα αντοχής µπορούν να µειωθούν περαιτέρω οι παλµοί αδράνειας και επίδοσης και να ελαττωθεί ο απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης, ώσπου να πέσει ο παλµός της καρδιάς πάλι στην αρχική του

συχνότητα.

Αυτή η µείωση των παλµών αδράνειας και επίδοσης σηµαίνει για τον ηλικιωµένο αθλούµενο ότι για ίδια επίδοση η καρδιά χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο και ότι αιµατώνεται καλύτερα κατά τα αυξηµένα  διαλείµµατα

µεταξύ των χτύπων της καρδιας.

 Ένας αθλούµενος που έχει µειώσει τους παλµούς του στους 60 (σε κάθε λεπτό) έναντι των 80 ενός αγύµναστου, «χαρίζει» κατά κάποιο τρόπο στην καρδιά του δεκαοχτώ ηµέρες άδεια το χρόνο.

Άρα, ο ηλικιωµένος που αθλείται έχει µια καρδιά που λειτουργεί πιο «οικονοµικά» και µια καλύτερη τροφοδοσία όλου του οργανισµού µε οξυγόνο.

Προλαµβάνει την αρτηριοσκλήρωση και την υψηλή πίεση.

Το παραπάνω συµπέρασµα επιβεβαιώνεται και από τα εξής στοιχεία:

Μια γυµνασµένη καρδιά έχει όγκο που µπορεί να φτάσει τα 1200cc ενώ ο όγκος µιας αγύµναστης κυµαίνεται γύρω στα 700cc.

Ό όγκος παλµού, (δηλαδή ο όγκος του αίµατος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλµό), της γυµνασµένης καρδιάς µπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύµναστης, αφού η γυµνασµένη καρδιά, εκτός από το µεγαλύτερο όγκο, έχει και µεγαλύτερη συσταλτική δύναµη.

Η καρδιακή συχνότητα των δροµέων αντοχής σε κατάσταση σωµατικής ηρεµίας κυµαίνεται µεταξύ 42 και 50 παλµών σε κάθε λεπτό, τη στιγµή που ένα µέτρια γυµνασµένο άτοµο έχει γύρω στους 65 παλµούς το

λεπτό και ένα αγύµναστο 75.

Είναι αποδεδειγµένο στατιστικά ότι αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια.

 Ενώ από αυτούς που ασκούν το σώµα τους όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν µετά την πρώτη προσβολή.

Η σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες

( υπέρταση, υψηλή στάθµη χοληστερόλης στο αίµα, παχυσαρκία, άγχος ) µπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν µε την άσκηση.

Αναπνευστικό σύστηµα

 Με την πάροδο των χρόνων η αναπνοή γίνεται πιο δύσκολη.

Η προσπάθεια που χρειάζεται να καταβάλει κανείς, για να προσλάβει και να αποβάλει οξυγόνο από τους πνεύµονες του, γίνεται ολοένα και

µεγαλύτερη.

Οι κινήσεις των πνευµόνων γίνονται µε λιγότερο ολοκληρωµένο τρόπο, µε αποτέλεσµα να παραµένει περισσότερος αέρας στους πνεύµονες µετά την εκπνοή.

Με άλλα λόγια, η αναπνοή γίνεται λιγότερο αποτελεσµατική.

Για την κατάσταση ευθύνονται ο περιορισµός της απορροφητικής επιφάνειας

µέσα στους πνεύµονες και η απώλεια της ελαστικής τους ικανότητας.

Κάτι τέτοιο µπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες δηµιουργώντας προβλήµατα σε άλλες ζωτικές λειτουργίες.

Η ζωή των κυττάρων του σώµατος εξαρτάται από το εισπνεόµενο οξυγόνο και την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα κατά την εκπνοή.

Η στέρηση του οξυγόνου ή η βραδεία αποβολή του διοξειδίου του

άνθρακα βάζει σε κίνδυνο τη ζωή των κυττάρων.

Ο κίνδυνος είναι µεγαλύτερος για τον εγκέφαλο που χρειάζεται άφθονο οξυγόνο.

 Όταν η παροχή οξυγόνου ελαττώνεται είτε από αναπνευστικά είτε από άλλα προβλήµατα, η εγκεφαλική λειτουργία µειώνεται.

Η σκέψεις χάνουν τη σαφήνεια και το προσανατολισµό τους.

Αν το έλλειµµα είναι σοβαρό ή παρατεταµένο, δηµιουργείται δοµική βλάβη στον εγκέφαλο.

 Το συνολικό αποτέλεσµα µπορεί να είναι αποδιοργάνωση του εγκεφάλου και της προσωπικότητας, αποσυγχρονισµός των σωµατικών λειτουργιών και θάνατος.

Η µειωµένη αναπνευστική ενεργητικότητα φαίνεται ιδιαίτερα και κυρίως κατά τη διάρκεια επιβάρυνσης.

Η επίδοση της αναπνοής µειώνεται επίσης λόγω της αλλαγής της αναπνευστικής αδράνειας προς τη µεσαία θέση αναπνοής και λόγω της µείωσης του αριθµού των κυψελίδων, µέσα στις οποίες γίνεται η

ανταλλαγή αερίων.

Η αθλητική άσκηση οδηγεί σε βαθύτερη αναπνοή και σε µειωµένη επιτάχυνση της αναπνοής κατά τη διάρκεια επιβάρυνσης.

Ο θώρακας παραµένει πιο ελαστικός. Ο μελετητής ιατρος  Strauzenberg διαπίστωσε  ότι η ελαστικότητα του θώρακα ήταν σε αθλούµενους από 60 χρονών και άνω κατά 60% µεγαλύτερη από ότι σε συγκριτικές οµάδες της ίδιας ηλικίας.

Με αυξηµένη την ελαστικότητα του θώρακα, αυξάνεται και ο όγκος

αναπνοής και η ζωτικότητα.

Επίσης µικραίνει το ποσοστό του αέρα που παραµένει µέσα στο πνεύµονα και

µεγαλώνει η ποσότητα του ανακυκλωµένου αέρα.

Ο πνεύµονας αιµατώνεται καλύτερα.

Η ζωτικότητα σαν κριτήριο της αποτελεσµατικότητας του αναπνευστικού συστήµατος µπορεί να αυξηθεί και σε µεγάλης ηλικίας ανθρώπους.

 Ο Strauzenberg μελετησε  ομαδα ηλικιωµένων άντρων

και διαπίστωσε ότι µπόρεσαν να αυξήσουν τη ζωτικότητα τους κατά 15% κάνοντας επί 8 εβδοµάδες καθηµερινά ασκήσεις επί 6 λεπτά και δύο φορές την εβδοµάδα εργοµετρικές ασκήσεις 15 λεπτών.

Γενικά έχει παρατηρηθεί ότι η βελτίωση στους ηλικιωµένους από την άσκηση µπορεί να φτάσει το 10%-20% πράγµα που µεταφράζεται σε «νεαροποίηση» κατά 5-10 χρόνια ή και περισσότερο.

Η άθληση, ιδίως σε αθλήµατα αντοχής, δρα λοιπόν ενάντια στη γήρανση του αναπνευστικού συστήµατος και αυξάνει, µέσω της µεγαλύτερης οικονοµίας της αναπνοής, τα περιθώρια προσαρµογής σε αυξηµένες επιδόσεις και την αντοχή στη κόπωση.

Ο µεταβολισµός

Με την αύξηση της ηλικιας αλλάζει  και ο µεταβολισµός μας.

Τα ηλικιωµένα άτοµα χρειάζονται λιγότερη εισροή ενέργειας.

Ένας ηλικιωµένος, λοιπόν, που διατρέφεται όπως και πριν, χωρίς να ασκειται στην ουσία υπερτροφοδοτείται.

Οι παραπάνω  προσλαμβανωμενες θερµίδες µετατρέπονται σε λίπος που αποθηκεύεται.

Η παχυσαρκία είναι καταστρεπτική για τα άτοµα της τρίτης ηλικίας.

Ένα κιλό πάχος ισοδυναµεί µε 6500 θερµίδες.

 Η ποσότητα λίπους που συνήθως είναι αποθηκευµένη στο σώµα των ηλικιωµένων αντιπροσωπεύει τεράστια ( άχρηστη ή βλαβερή ) ενέργεια.

Ο µεταβολισµός γίνεται σε µεγάλο ποσοστό µέσα στους µυς.

Κατά τη γήρανση µειώνεται η µάζα των µυών σηµαντικά και δηµιουργείται µια υπερτροφοδότηση ενέργειας.

Είναι ευκολότερο να µειωθούν ήδη υπαρκτά αποθέµατα λίπους σε αθλούµενο από ότι σε άτοµα που δεν αθλούνται.

Μέσω αθλητικών δραστηριοτήτων µπορεί να αυξηθεί ο µεταβολισµός, ώστε να εξακολουθεί κανείς να τρώει την συνηθισµένη ποσότητα, εφόσον δεν έχει πλεονάζον βάρος.

Μέσω της αθλητικής δραστηριότητας µπορεί να µειωθεί και η χοληστερίνη του αίµατος που έχει άµεση σχέση µε την αρτηριοσκλήρωση.

Η σωµατική άσκηση θεωρείται σήµερα ως το κατεξοχήν µέσο για τη ρύθµιση του µεταβολισµού.

 Το υπέρβαρο µπορεί όµως να µειωθεί µόνο αν µαζί µε την άσκηση µειωθεί και η τροφή.

Σε µερικές παθήσεις που προέρχονται από λανθάνοντα µεταβολισµό

( ελαφριές ρευµατικές παθήσεις, συσσώρευση αίµατος στα

πόδια και φαγούρα ), µπορεί να βοηθήσει µια ενδεδειγµένη άσκηση.

  

                                                       

Νευρικό Σύστηµα

Κατά τη διάρκεια της πορείας του ανθρώπινου είδους εξελίχθηκε ο εγκέφαλος καταρχήν λόγω των απαιτήσεων µεγάλης ποικιλίας κινήσεων.

Ο εγκέφαλος του ανθρώπου µεταµορφώθηκε όχι εξαιτίας της σκέψης αλλά,

 αρχικά, εξαιτίας µιας ατέλειωτης ποικιλίας κίνησης.

 Για το σκοπό αυτό απαιτείται κεντρικό ερέθισµα, έλεγχος και συντονισµός, όπως σε κανένα άλλο ζωντανό οργανισµό.

Η γήρανση του κεντρικού νευρικού συστήµατος χαρακτηρίζεται από τη µείωση του αριθµού των  κυττάρων, τη µείωση της αιµάτωσης του εγκεφάλου και την αποθήκευση υποπροϊόντων του µεταβολισµού µέσα στα κύτταρα του εγκεφάλου.

Έτσι µειώνονται µερικές λειτουργίες, όπως η ικανότητα µάθησης,

θύµησης και λειτουργίες οργάνων αισθήσεως ( ακοή, όραση ).

Επίσης µειώνονται εν µέρει, ικανότητες όπως ο έλεγχος των κινήσεων, η προσοχή, η αντίδραση και ο συντονισµός.

Το κεντρικό νευρικό σύστηµα και ο εγκέφαλος ενεργοποιούνται πολύ περισσότερο µε σωµατική λειτουργία από ότι µε πνευµατική εργασία.

Ο λόγος βρίσκεται στο περίπλοκο έργο του να κατευθυνθούν οι κινήσεις και οι µερικές λειτουργίες αυτές, όπως και οι βασικές ικανότητες του κεντρικού νευρικού συστήµατος ( π.χ. ακρίβεια στην εκτέλεση, προσανατολισµό, ισορροπία ) µπορεί να εξασθενήσουν, αν δεν χρησιµοποιηθούν.

Το κεντρικό νευρικό σύστηµα µπορεί, λοιπόν, να διατηρήσει τις επιδόσεις του µόνο αν εξασκούνται όλες του οι λειτουργίες.

Η κίνηση, η σωµατική άσκηση και το παιχνίδι είναι, λόγω της ποικιλίας των

κινήσεων, ιδιαίτερα ενδεδειγµένα για τον σκοπό αυτόν.

Ο Zelichovski μελετησε   άτοµα ηλικίας µεταξύ 46 και 60 χρονών που δεν είχαν αθληθεί τα τελευταία είκοσι έως 30 χρόνια.

Μέσα σε ένα χρόνο βελτιώθηκε σηµαντικά η λειτουργική

κατάσταση επιδόσεων του κεντρικού νευρικού συστήµατός τους µέσω ενός ποικιλόµορφου προγράµµατος άσκησης ( γυµναστική, παιχνίδια, διαδροµές µε σκι, κολύµβηση, αθλητισµός στίβου ), το οποίο εκτελούσαν

δύο φορές την εβδοµάδα επί 90 λεπτά.

 Οι επιδόσεις τους στους τοµείς των αντιδράσεων, της προσοχής και

της ικανότητας διάκρισης έγιναν υψηλές, όπως σε άτοµα 10 – 15 χρόνια νεότερα που δεν αθλούνται.

Το νευρικό σύστηµα ρυθµίζει όλες τις λειτουργίες των νεύρων, στις οποίες δεν επιδρά η θέληση και το συνειδητό και οι οποίες είναι ζωτικής σηµασίας

( αναπνοή, πέψη, µεταβολισµό, εκκρίσεις υγρών κτλ. ).

Οι επιδράσεις της γήρανσης στο νευροφυτικό σύστηµα φαίνονται και από τη µειωµένη ικανότητα προσαρµογής σε εναλλασσόµενες επιβαρύνσεις.

 Έτσι, οι ηλικιωµένοι πάσχουν συχνά από αϋπνίες, πόνους, ζαλάδες, δυσκοιλιότητες και άλλα.

Η σωστή δοσολογία άσκησης µπορεί να βελτιώσει την ικανότητα

προσαρµογής του νευροφυτικού συστήµατος σε εναλλασσόµενες επιβαρύνσεις.

Ο Petrov  έκανε το εξής πείραµα:

Εξέτασε τρεις φορές, που απείχαν 6 µήνες η µια από την άλλη, 75 τροφίµους ενός γηροκοµείου ηλικίας 60 – 91 χρονών, από τους οποίους οι 49 είχαν αθλητική δραστηριότητα.

 Η άσκηση αυξήθηκε σταδιακά έως 5 φορές την εβδοµάδα από 60 λεπτά η κάθε µία.

 Τα άτοµα που εξετάστηκαν είχαν αρχικά κατά µέσω όρο από 4

προβλήµατα το καθένα.

 Τα συνηθέστερα ήταν η αϋπνία, πόνοι, ζαλάδες.

Ο καθένας είχε από 0 έως δώδεκα προβλήµατα.

Στα αθλούµενα άτοµα βελτιώθηκε προπαντός ο νυχτερινός ύπνος.

Επίσης µειώθηκαν οι περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, φαγούρας και πονοκεφάλων, όπως και οι ζαλάδες.

Κίνηση και επιδόσεις

Γενικές διαπιστώσεις:

Στους ηλικιωµένους περιορίζεται  τόσο η ελαστικότητα όσο και η σταθερότητα των µυών, τενόντων και συνδέσµων, πέφτει ο τόνος των µυών και γίνεται µικρότερη η οριζόντια επιφάνεια του. επίσης η µάζα των

µυών σε αναλογία µε το σωµατικό βάρος γίνεται µικρότερη µειώνοντας έτσι και τη σχετική δύναµη.

Εκτός αυτού η ευλυγισία περιορίζεται από εκφυλισµένους ή καταστραµµένους συνδέσµους.

Η µυϊκή δύναµη παρακµάζει µε σταθερό ρυθµό.

Στην ηλικία των 60 χρονών έχει µειωθεί στο 80% αυτής  συγκριτικα με την αντίστοιχη δυναμη στην νηλικια των 30 χρονών.

Η άθληση στους ηλικιωµένους επιφέρει βελτίωση της µυϊκής δύναµης µε ρυθµούς καταρχήν ανάλογους µε αυτούς των νέων ατόµων, αν και αυτή η βελτίωση προκαλείται µε διαφορετικό τρόπο: ενώ τα νεαρά άτοµα

αναπτύσσουν τη δύναµη τους κυρίως σαν αποτέλεσµα µυϊκής υπερτροφίας, τα ηλικιωµένα την αναπτύσσουν σαν αποτέλεσµα νευρικής διέγερσης.

Με άλλα λόγια, οι µηχανισµοί που τίθενται σε κίνηση είναι

διαφορετικοί: στο νέο οργανισµό παρατηρείται βιοσύνθεση και βελτίωση της συσταλτικής ικανότητας των µυϊκών ινών, ενώ στο ηλικιωµένο βελτίωση της επιστράτευσης των κινητικών µονάδων.

Εκτός από τη µυϊκή δύναµη, µειώνεται ( και µάλιστα πιο θεαµατικά ) και η αερόβια ικανότητα.

Τι είναι η Αερόβια ικανότητα  του ατομου?
Είναι ο γενικός δείκτης της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του οργανισμού και τη μετράμε για να σταθμίσουμε τη βιολογική αξία του ατόμου.

Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου στη μονάδα χρόνου, ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου.

Ο ρυθµός της µείωσης  της αεροβικης ικανοτητας του ατομου είναι περίπου 1% το χρόνο µετά τα 25 χρόνια.

 Έτσι, η αερόβια ικανότητα ενός ατόµου 75 χρονών είναι περίπου η µισή εκείνης που είχε σε ηλικία 25 χρονών.

Στους ηλικιωµένους παρατηρείται επίσης το φαινόµενο της µείωσης της αντοχής των οστών ή της οστικής αραίωσης.

 Τα οστά των ηλικιωµένων σπάνε ευκολότερα και παραµορφώνονται µε πολύ µεγαλύτερη ευκολία από αυτά των νέων.

Αυτό συµβαίνει, επειδή αφενός έχουν µικρότερη ελαστικότητα και αντοχή και αφετέρου λείπουν ελαστικά στοιχεία από τα οστά.

 Επίσης µειωµένη είναι και η ελαστικότητα των µυών µε αποτέλεσµα την αυξηµένη πιθανότητα τραυµατισµών.

Eδω οι κινήσεις γίνονται δυσκολότερες: µειώνεται το εύρος κίνησης της οσφυϊκής µοίρας στην κάµψη και έκταση κτλ.

Ειδικότερα :

Η µείωση των σωµατικών επιδόσεων φαίνεται καθαρά µετά από το µέσω της ζωής.

Έτσι, η συντήρηση, βελτίωση και µεγιστοποίηση των σωµατικών επιδόσεων αποκτά εφεξής πολύ µεγάλη αξία.

Σε άτοµα της τρίτης ηλικίας δεν επιδιώκεται η αύξηση των σωµατικών επιδόσεων, για να βελτιωθούν αθλητικά επιτεύγµατα ή ρεκόρ, αλλά για να συντηρηθεί και να επανενεργοποιηθεί η υπαρκτή, αλλά συνήθως

περιορισµένη, σωµατική επίδοση.

Η αύξηση της σωµατικής επίδοσης έχει σκοπό την ανάπτυξη της

ικανότητας του ανθρώπου να ανταποκρίνεται άκοπα στις απαιτήσεις της καθηµερινότητας και να αποκτήσει τη σιγουριά των κινήσεων του, ώστε να µεγαλώσει την ακτίνα δράσης του και προπαντός να µην την ελαττώσει.

Βασικός στόχος είναι, λοιπόν, η εκπαίδευση των µικρών και µεγάλων αρθρώσεων, η ενίσχυση των αντίστοιχων µυών, η εκπαίδευση της ευελιξίας και των αντιδράσεων, δηλαδή, µε µία φράση, η διατήρηση και

βελτίωση της απαραίτητης σωµατικής κινητικότητας και προσαρµοστικότητας του ηλικιωµένου.

Στην καθηµερινή του ζωή ο ηλικιωµένος πρέπει να περπατήσει, να ανεβεί µια σκάλα, να σπρώξει, να τραβήξει, να σκύψει κλπ. χωρίς να είναι παράλληλα εκτεθειµένος σε πιθανούς τραυµατισµούς ή κατάγµατα.

 Έτσι, ο ρόλος που παίζει ο µηχανισµός στήριξης και κίνησης αναδεικνύεται κυρίαρχος.

Στην τρίτη ηλικία η µείωση του ασβεστίου και άλλων µεταλλικών στοιχείων κάνει τα οστά πιο εύθραυστα.

Περίπου το ένα τρίτο των ηλικιωµένων που πέφτει σπάει κάποιο κόκκαλο.

Μια έρευνα των Smith και Reddan  έδειξε τη σηµασία της άθλησης των ηλικιωµένων για την σκλήρυνση των οστών.

Μέσω ενός τριετούς προγράµµατος µε 30 λεπτά επί τρεις φορές την εβδοµάδα, ελαφρά έως µέτρια σωµατική άσκηση, σε  γυναίκες ηλικίας 60 έως 95 ετών παρατηρήθηκε αύξηση του ασβεστίου στα οστά κατά 4,2%.

Μια άλλη οµάδα µη αθλούµενων έχασε στο ίδιο διάστηµα 2,5% ασβέστιο. ∆ηλαδή οι αθλούµενοι είχαν µετά τη λήξη του προγράµµατος 6,7% περισσότερο ασβέστιο από αυτούς που δεν είχαν αθληθεί.

Το πρόγραµµα αυτό οδήγησε και στην επιβράδυνση της συρρίκνωσης των οστών και µάλιστα στη διόγκωση τους.

 Η σωµατική άσκηση έχει, λοιπόν, αξιόλογα προληπτικά και θεραπευτικά αποτελέσµατα.

Κατά τη γήρανση µειώνεται ο χόνδρος και δηµιουργούνται τριβές στα οστά, οι οποίες δύσκολα θεραπεύονται ( λόγω κακής κυκλοφορίας ) και µπορεί να δηµιουργηθούν και ατροφίες.

Η κίνηση των αρθρώσεων αυξάνει την κυκλοφορία και έτσι τον µεταβολισµό και τελικά αυξάνει την ευκινησία.

Οι τένοντες χάνουν την ελαστικότητα τους λόγω της µειωµένης παρακράτησης νερού, µειωµένης αιµάτωσης και αύξησης των αλάτων.

Οι δίσκοι των σπονδύλων µειώνουν την παρακράτηση υγρών, γίνονται στεγνοί και χάνουν την εσωτερική ους πίεση, οπότε δεν λειτουργούν πλέον τόσο καλά σαν «αποκρουστήρες».

Αυξάνεται η πίεση των σπονδύλων πάνω σε νεύρα και δηµιουργούνται πόνοι

( στο λαιµό, τους γοφούς κλπ.) .

Το έγκαιρο δυνάµωµα των µυών της πλάτης οδηγεί σε σωστή κίνηση και στάση που µειώνουν τη φθορά των δίσκων των σπονδύλων.

Ο όγκος των µυών µειώνεται λόγω έλλειψης υγρών και άσκησης. Υπολογίζεται ότι η µείωση του όγκου των µυών από το 20ο έως τον 70ο χρόνο φτάνει το 40%.

Έτσι µειώνεται η σχετική δύναµη, η αναλογία των µυών προς το βάρος του σώµατος.

Οι κατάλληλες ασκήσεις επιβραδύνουν την ατροφία και ενισχύουν την αιµάτωση των µυών, σχηµατίζοντας νέα πολύ λεπτά αγγεία.

Η αιµάτωση των µυών µπορεί να είναι δεκαπενταπλάσια ή και

εικοσαπλάσια κατά τη διάρκεια σκληρής εργασίας σε σχέση µε φάση αδράνειας.

Με την άθληση αυξάνεται και ο τόνος των µυών που είναι σηµαντικός για την επίδοση τους.

Μελετες  διαπιστώσαν  μετα απο  έρευνα που έγινε σε γυναίκες ηλικίας 60 έως 69 ετών µια αύξηση του µυϊκού τόνου έως και 34% µετά από ένα µονοετές πρόγραµµα γυµναστικής.

Επιβράδυνση της γήρανσης – αύξηση της διάρκειας ζωής

Το κάπνισµα, η κατανάλωση αλκοόλ, το στρες, η παχυσαρκία είναι µερικά από τα δεινά που καταδιώκουν τον σύγχρονο άνθρωπο.

Για να απαλλαγεί από αυτά πρέπει να χρησιµοποιήσει τις γνώσεις που

υπάρχουν, παραιτούµενος από ένα τρόπο ζωής βλαβερό για την υγεία.

Η έκφραση «αθλήσου καλώς» και οι αντίστοιχες της ( π.χ. «κάνε τα δικά σου ρεκόρ» ) αντικατοπτρίζει ακριβώς αυτό.

 Πράγµατι η άθληση, ιδίως σε ανοιχτό χώρο, βοηθάει στη σωµατική ευρωστία, µειώνει την τάση για ασθένεια, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστηµα, προπάντων, όταν πρόκειται για προπόνηση αντοχής.

Ο βιολογικός εκφυλισµός επιβραδύνεται ή αποφεύγεται µέσω της αθλητικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε ένα βιολογικό ξανάνιωµα 10 ή και 15 χρόνων.

 Η αύξηση της διάρκειας ζωής µέσα της άθλησης έχει αποδειχθεί

επανειληµµένα από έρευνες,σε διαφορες  συγκριτικες μελετες που εγιναν σε  κοπηλατες,σκιερ, που κετεδειξαν οτοι οι ασκουμενοι αθλητες ειχαν  κατα 6,25 χρόνια υψηλότερη διάρκεια ζωής σε σχεση με μ η ασκουμενα ατομα ιδιας ηλικιας.

Αντίθετα µε την άθληση που έχει διάρκεια, ο πρωταθλητισµός που δεν έχει συνέχεια όχι µόνο δεν ωφελεί αλλά ( όπως έδειξε η έρευνα του Pole-Dnak ) φαίνεται ότι επιδρά αρνητικά στο όριο ζωής.

Ιδιαίτερα υψηλό µέσο όρο ζωής εµφανίζουν οι δροµείς και όσοι ασχολούνται µε πολλά είδη άθλησης.

Αν και το όλο ζήτηµα δεν έχει κλίσει για την επιστήµη, τα συµπεράσµατα συγκλίνουν στο ότι η άθληση διατηρεί το άτοµο υγιές και έτσι παρατείνεται η ζωή.

Ακόµη και αν αµφιβάλει καείς για την παραπάνω σχέση της άθλησης µε το όριο ζωής, είναι αναµφίβολη η ωφέλεια που παρέχει η άθληση σε σχέση µε τη διαδικασία της γήρανσης.

Η κατάλληλη ενασχόληση µε την άθληση δίνει τουλάχιστον την ευκαιρία να ζήσει κανείς τα χρόνια µε περισσότερη υγεία, ενεργητικότητα, νόηµα και ευχαρίστηση.

Όταν η άθληση ηλικιωµένων γίνεται µε µέτρο και σύνεση, διατηρεί και βελτιώνει τη σωµατική κατάσταση και µειώνει τις επιπτώσεις ατυχηµάτων και ασθενειών. 

Όσο πιο µακρόχρονη είναι µια πολύπλευρη και λογική αθλητική ενασχόληση, τόσο περισσότερο µπορούµε να περιµένουµε µια αύξηση του ορίου ζωής. Όποιος όµως θέλει να είναι βέβαιος για την αύξηση του ορίου ζωής, πρέπει να διατηρήσει, εκτός από τη σωµατική, και την πνευµατική του δραστηριότητα.

ΤΡΟΠΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ΤΩΝ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΩΝ

Γενική αρχή ενός προγράµµατος φυσικής άσκησης θα πρέπει είναι η προσαρµογή του στις ανάγκες αλλά και στις δυνατότητες του ηλικιωµένου ατόµου, που εκτιµώνται από τον προσεκτικό ιατρικό έλεγχο που

προηγείται.

Οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι αυτές που περιλαµβάνουν την κίνηση µεγάλων µυϊκών οµάδων, όπως συµβαίνει στο βάδισµα, τζόγκιγκ, το χορό και την κολύµβηση.

Η ιδανική διάρκεια, συχνότητα και ένταση της άσκησης των ηλικιωµένων δεν είναι απόλυτα καθορισµένη.

Γενικά, συνιστάται 3-4  µέρες άσκηση την εβδοµάδα, διάρκειας 30 µε 45 λεπτών σταδιακα αυξανωμενη εφοσον αυτό επιτρεπεται, ώστε να υπάρχει η αναµενόµενη ωφέλεια.

Για άτοµα που µόλις ξεκινούν ένα πρόγραµµα άσκησης συνιστάται η

σταδιακή δραστηριοποίηση.

Συνήθως η έναρξη γίνεται µε ασκήσεις διάρκειας 5 έως 10 λεπτών.

Η ένταση της άσκησης συνήθως καθορίζεται από τη δοκιµασία κόπωσης που προηγείται.

Αν στη δοκιµασία κόπωσης διαγνωστεί κάποιο πρόβληµα, θα πρέπει η ένταση της άσκησης να περιορίζεται, ανάλογα µε την έκταση και το είδος του προβλήµατος σε βαθµό που αντιστοιχεί το πολύ στο 50% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Ασκήσεις αυτής της συχνότητας, ωστόσο, έχουν επιφέρει θετικά

αποτελέσµατα στον οργανισµό ηλικιωµένου όταν υπάρχει κάποιο καρδιαγγειακό πρόβληµα ή πρόβληµα του αναπνευστικού.

Βέβαια η άδεια για φυσική δραστηριότητα έστω και αυτής της έντασης εξαρτάται από τη σοβαρότητα του προβλήµατος υγείας, και δινεται από τον ειδικο ιατρο .

Σημαντικη είναι η ιατρικη αξιολογηση στα άτομα  3^ης ηλικίας από ειδικο ιατρο ο οποιος και θα καθορισει πόσο συχνά,σε ποια ενταση,ποιο αθλημα θα πρέπει να εφαρμοσει το ατομο αυτό.

Πολύ σηµαντική είναι και η καλή προθέρµανση για την προετοιµασία και προσαρµογή του οργανισµού στην άσκηση,προς αποφυγη τραυματισμων.

Θα πρέπει να αποφεύγονται γρήγορες και απότοµες ασκήσεις, ενώ θα πρέπει τα προγράµµατα άσκησης να περιλαµβάνουν και περιόδους ηρεµίας, µετά από έντονες ασκήσεις, µετά την κυρίως άσκηση θα πρέπει να ακολουθεί περίοδος αποθεραπείας διάρκειας 5 – 10 min.

Είναι απαραίτητη για την προοδευτική επιστροφή των διάφορων συστηµάτων σε κατάσταση ηρεµίας και την αποφυγή επιπλοκών.

Ο χρόνος επαναφοράς της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης µετά από µία άσκηση στα φυσιολογικά επίπεδα είναι στους ηλικιωµένους πολύ µεγαλύτερος από ότι στα νεαρά άτοµα.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να παραβλέπεται πως µέσα στους σκοπούς της άσκησης περιλαµβάνεται και η ψυχαγωγία.

 Γι’ αυτό οι ασκήσεις πρέπει να είναι ευχάριστες και ενδιαφέρουσες.

Οι ασκήσεις µε την µπάλα είναι ιδιαίτερα προσφιλείς στους ηλικιωµένους γιατί διατηρούν σε υψηλό επίπεδο το ενδιαφέρον τους, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τις αισθητικο-κινητικές σωµατικές ικανότητες τους.

Επίσης η βάδιση µε ρυθµό 4,5 – 5,5 km/h είναι πολύ αποτελεσµατική για την επίτευξη ικανοποιητικής φυσικής κατάστασης σε ένα ηλικιωµένο άτοµο.

ΑΝΤΕΝ∆ΕΙΞΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟΥΣ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ

Οποιοδήποτε πρόγραµµα γυµναστικής και αν ακολουθήσουν οι ηλικιωµένοι θα πρέπει πρώτα να προηγηθεί λεπτοµερής ιατρικός έλεγχος.

Οι αναγνώριση των τυχόν προβληµάτων βοηθά στην τροποποίηση

και προσαρµογή των ασκήσεων, ώστε αυτές να γίνουν ασφαλείς για την υγεία των ηλικιωµένων αλλά και αποτελεσµατικές.

 Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην ύπαρξη τυχόν καρδιαγγειακών και

αναπνευστικών παθήσεων, στην παρουσία µυοσκελετικών προβληµάτων, στην πιθανή λήψη φαρµάκων καθώς και στο είδος της διατροφής.

Αναφορικά µε τον τελευταίο παράγοντα, επιβάλλεται η επαρκής

πρόσληψη ασβεστίου, και βιταμινης ‘Δ’η οποία θα βοηθήσει στην επωφελή επίδραση της άσκησης στη µάζα των οστών.

Παθήσεις που απαγορεύουν απόλυτα τη συµµετοχή των ηλικιωµένων σε προγράµµατα φυσικής δραστηριότητας, ακόµα και χαµηλής έντασης, είναι:

Η σοβαρού βαθµού στεφανιαία ανεπάρκεια (πρόσφατο έµφραγµα, στηθάγχη µε την πολύ ήπια κόπωση, ασταθής στηθάγχη), η σοβαρού βαθµού καρδιακή

ανεπάρκεια και αρτηριακή υπέρταση, η βαρεία αναπνευστική ανεπάρκεια, η σοβαρή ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια, καθώς και οξείες λοιµώξεις ( π.χ. αναπνευστικού ) και φλεγµονώδεις καταστάσεις ( π.χ. αρθρίτιδες ).

Παθήσεις που αποτελούν σχετική αντένδειξη για άσκηση σε ηλικιωµένους ή προϋποθέτουν εξειδικευµένα προγράµµατα και συχνή ιατρική παρακολούθηση είναι: Σχετικά πρόσφατο έµφραγµα µυοκαρδίου ( 40 – 60 ηµέρες από το επεισόδιο ), µέτριου βαθµού καρδιακή ανεπάρκεια, µέτριου βαθµού

βλάβες των βαλβίδων, που δεν προκαλούν όµως απόφραξη της εξώθησης του αίµατος, αρρυθµίες που αυξάνουν στη διάρκεια της άσκησης, πρόσφατο παροδικό ισχαιµικό αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, σοβαρού βαθµού φλεβικοί κιρσοί µε ιστορικό θροµβοφλεβίτιδας ή φλεβοθρόµβωσης, σοβαρές νευροµυϊκές διαταραχές, παραµορφωτική αρθρίτιδα µε τάση για οξεία υπερτροπή, σοβαρού βαθµού παχυσαρκία, λήψη ορισµένων φαρµάκων

 ( υψηλές δόσεις αντιϋπερτασικών, διουρητικών, αντιαρρυθµιτικών, κατασταλτικών του κεντρικού νευρικού συστήµατος και άλλα ).

Κανονες για  ασφαλη ασκηση :

1. Άσκηση να γίνεται μόνο όταν το άτομο νιώθει απολύτως καλά στην υγεία του. Ακόμα και ύστερα από ένα κοινό κρυολόγημα θα πρέπει κανείς να κάνει υπομονή, τουλάχιστον δύο ημέρες μετά την υποχώρηση των  συμπτωμάτων, για να αρχίσει πάλι να αθλείται.

2.  Η άσκηση να γίνεται τουλάχιστον 3 ώρες μετά από ένα γεύμα.

Στη διάρκεια της λειτουργίας της πέψης η αιμάτωση των σπλάχνων είναι αυξημένη, γεγονός που ελαττώνει την αιματική ροή προς τους σκελετικούς

μυς.

Έτσι μπορεί να εμφανιστούν συχνά κράμπες ή ακόμα και λιποθυμικά επεισόδια κατά την άσκηση αμέσως μετά το γεύμα (ελλιπής αιμάτωση).

3. Θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε ακραίες κλιματικές συνθήκες.

Η ενδυμασία θα πρέπει να είναι κατάλληλη για τη θερμοκρασία που επικρατεί και τα υποδήματα, προσαρμοσμένα στις ιδιαιτερότητες του στίβου και του αγωνίσματος.

4. Πριν από την κύρια άσκηση θα πρέπει να προηγείται επαρκής προθέρμανση, ενώ στο τέλος να ακολουθείται ένα χρονικό διάστημα αποθεραπείας.

5. Η ένταση  της άσκησης θα πρέπει να είναι προοδευτικά αυξανόμενη.

Ο αθλούμενος θα πρέπει να γνωρίζει τα προσωπικά του όρια και να μην τα εξαντλεί.

6. Η άσκηση, για να έχει ωφέλιμα αποτελέσματα, πρέπει να έχει συγκεκριμένη ένταση, διάρκεια και συχνότητα και να είναι συγκεκριμένου τύπου, παράγοντες που εξαρτώνται από τη γενική κατάσταση του οργανισμού του ατόμου. 

Η προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την εβδομάδα, για τη διατήρηση των ωφέλιμων αποτελεσμάτων της άσκησης.

Μεγάλη επιβάρυνση και όχι καλή φυσική κατάσταση μπορούν να προκαλέσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης (όπου και αν γίνεται αυτή) τραυματισμούς.

Ένας δεύτερος παράγοντας που τους προκαλεί είναι η εφαρμογή λανθασμένης

τεχνικής.

Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις πολύπλοκες κινήσεις που γίνονται στα διάφορα αθλήματα, αλλά και για πολύ απλές και συνηθισμένες ασκήσεις.

Για παράδειγμα ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων που οι περισσότεροι έχουμε κάνει, γίνονται με λανθασμένο τρόπο και κατά συνέπεια μπορούν να προκαλέσουν αρκετά προβλήματα στη μέση.

Το καλύτερο προληπτικό μέσο για τις κακώσεις είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της τεχνικής.

Η κούραση, η οποία σχετίζεται τόσο με τη χαμηλή κατάσταση όσο και με την  υπερβολική επιβάρυνση, είναι  πρόδρομος των αθλητικών κακώσεων.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν στην αρχή της αγωνιστικής

περιόδου, όπου η φυσική κατάσταση δεν είναι ακόμα πολύ καλή, ή κατά τη διάρκεια συνεχόμενων αγώνων και παρατεταμένων πρωταθλημάτων, όπου η κούραση των αθλητών είναι πολύ έντονη.

O ΧΟΡΟΣ

Ενα πολυ καλο μεσο ασκησης,ιδιαιτερα για την ενδυναμωση των μυων των κατω ακρων,και μυων του  του κορμου.

Ο χορος εχει ευεργετικη  επιδραση επίσης για τον νευρομυικο συντονισμο του ατομου και στην ισορροπια.

Καθως επιδρα στην καρδιακη συχνοτητα επιδρα και ευεργετικα στην αιματωση της καρδιας και του εγκεφαλου και ολων των βασικων ζωτικων οργανων μεταφεροντας στους απομακρισμενους ιστους οξυγονο και απομακρινοντας των νοσηρωνη προιοντων του μεταβολισμου.

ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

Είναι μια απλη και η πιο συνηθισμενη μορφη ασκησης για ολες τις ηλικιες.

Εφοσον γίνεται σε συστηματικη βαση πχ 3-4 φορες την βδομαδα  και για διαρκεια των 30-45 λεπτων και άνω βοηθα στην διατηρηση του χαμηλου σωματικου βαρους, ασκωντας ευαεργετικη επιδραση στην καρδια και στο μυοσκελετικο συστημα γενικα.

Ιδιαιτερα επειδη είναι ασκηση (weight baring exersise) δηλαδη  ασκηση που μεταφερει  βαρος επιδρα υετικα και στην οστεοπορωση τοσο την μετεμμηνοπαυσιακη οσο και την γεροντικη μορφη αυτης.

Πρέπει να λαμβανονται υποψην οι παραγοντες για καλο τροπο ασκησης, ειδικα παπουτσια για την  μειωση κυνδυνων  δημιουργιας/επιδεινωσης  οστεοαρθριτιδος και προβληματων από την σπονδυλικη στηλη.

Το περπατημα εφ οσον γίνεται συστηματικα εχει ευεργετικη επιδραση στον διαβιτη,την ελαττωση της χοληστερινης και των τριγλυκεριδιων κ.α

ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

Bελτιωση της ισορροπιας ,ασκηση   των κατω ακρων και του κορμου, καθως και των ανω ακρων αναλογως αθληματος (πχ ποδοσφαιρο,πετοσφαιρα)υποβοηθα στην  βελτιωση μεταβολισμου,αναπτυξη πνευματος ομαδικοτητος.

ΠOΔHΛATO

Bελτιωση της ισορροπιας,ενδυναμωση κατω ακρων,low impact exercise.

KOΛYMBHΣH

Aσκηση low impact , με ενδυναμωση ομοιομορφη μυικων ομαδων ολου του μυοσκελετικου συστηματος.

ΣTIBOΣ

ΓKOΛΦ

Eνδυναμωση ανω και κατω ακρων , καθως και των μυικων ομαδων του κορμου πραγμα που επυτυγχανεται και λογω της βαδισης.